KesehatanKecantikanQ n A

Cara mengecilkan perut buncit?

In total, my flat belly journey took around 5–6 months, turun dari sekitar 25% body fat (cowok) jadi sekitar 10%-an sekarang. Ini yang saya lakukan dan prinsip-prinsip dasarnya menurut sains perdietan (dan body fitness):

  • Identifikasi Anda ada di titik mana sekarang (estimasi body fat saat ini), lalu tentukan target Anda secara realistis (jangan ngawang-ngawang “perut rata” saja). Cowok dan cewek beda ya, perempuan body fat-nya lebih tinggi karena biologisnya melahirkan anak 🙂
  • Bercerminlah dan tanya kepada orang di depan cermin tersebut, how bad do you need it (to be fit)? What’s your purpose? Tanpa motivasi dan purpose yang kuat, percuma capek-capek diet sehat dan olahraga, jika nanti juga balik ke kebiasaan buruk/hidup Anda yang lama (‘yo-yo’).
  • Mengetahui prinsip ilmu sains perdietan: 1. Tidak ada yang namanya spot reduction secara alami (pengurangan lemak di titik-titik tertentu saja, misalnya perut). Anda harus menurunkan berat berat Anda secara keseluruhan, nanti genetis-lah (DNA Anda) yang menentukan lemak tubuh bagian mana yang dibakar duluan dan yang terakhir (sucks I know, but that’s just the way it works, ya kecuali Anda operasi sedot lemak hehe). 2. Turun berat badan yang sehat dan ideal adalah 0,5 – 1an kg PER MINGGU. Kecuali Anda obesitas parah, jangan lebih dari 2 kg per minggu, Anda juga akan membakar jaringan otot yang Anda punya (itu sangat sangat dihindari). Koq ‘cuma’ 0,5 kg lemak saja? Gak salah tuh? 3. 0,5 kg atau sekitar 1 pound lemak = 3500 kalori. Jika Anda makan deficit calorie sekitar total 1000–1500 kal per hari (dari kebutuhan rata-rata 2000 kal per hari), maka -500 kal x 7 hari = -3500 kal = kurang 0,5 kg lemak deh.. Perlu makan malam gak? 4. TERSERAH selama Anda belum tidur malam, yang dihitung adalah total kalori per hari saat itu, bukan kapan Anda makan, jangan percaya mitos! Up to this day, saya masih sering makan malam jam 19–21 malam, masih kotak-kotak tuh perut saya sampai detik ini.

Jadi, dengan prinsip tersebut, maka lamanya menurunkan berat badan PER BULAN, sekitar:

Jika loss 0,5 kg per minggu: -2,5 kg per BULAN → Ini paling masuk akal dan cukup mudah untuk kebanyakan orang.

Jika loss 1 kg per minggu: -5 kg per BULAN → Terus terang ini yang susah, kecuali benar-benar komitmen dan tekun.

Maka, jika Anda konsisten dalam jangka waktu 1 tahun, Anda bisa loss 30 kg – 60 kg (bergantung kondisi badan Anda dan target Anda apa).

  • Olahraga seperti apa yang bagus untuk membantu membakar lemak (bakar kalori secara besar), jadi tidak hanya mengandalkan diet deficit calorie saja? Buanyak, misalnya:

1. Kardio HIIT (High Intensity Interval Training), misalnya dalam bentuk lari, sprint 30–45 detik, lalu jogging 1–2 menit, sprint lagi, jogging lagi, terus dengan interval seperti itu selama TOTAL max 30 menitan saja. Itu sudah bakar 400–500-an kal bergantung berat badan Anda dan intensitas (usaha keras) Anda melakukannya (kalau jogging terus ya semakin sedikit juga kalori yang dibakar. Bisa dilakukan di treadmill gym atau di taman terbuka/jalanan sepi. Tidak usah lakukan setiap hari, 2x sehari dalam seminggu juga udah oke banget, yang penting KONSISTEN (rutin)!

2. Angkat beban (gym). Mengangkat beban berat tidak hanya membangun otot tapi juga membakar kalori dalam jumlah yang besar, terutama jenis latihan yang termasuk dalam kategori compound (2 atau lebih grup otot & persendian). Contohnya: Bench press, Deadlift, Bar Squats, Rowing Pull, Lat Pull Down, dll. Kalau latihan di gym, jangan fokus mainan otot-otot kecil ‘aestetik’ (biceps, triceps, perut misalnya). Fokus di compound tadi (60% lebih dari program rutin). Dijamin hasilnya maknyus, badan juga makin kekar kencang. Jangan lupa konsistensi dan pastikan beratnya menantang Anda (susah tapi berkualitas, teknik melakukannya juga benar, bukan asal gerak).

3. Calisthenics, my favorite. Misalnya: Push up, Pull up, Chin up, Handstand dll. Bisa di rumah atau di taman calisthenics (mulai populer juga saat ini).

Berapa lama latihan fisik yang ideal (baik untuk membangun otot dan membakar energi/lemak)? 45–90 menit saja, yang penting intens! Jangan kebanyakan duduk dan ngerumpi, pakai earphone dan dengarkan lagu favorit yang bikin semangat kalau perlu. Anda datang ke gym/taman untuk latihan, bukan arisan atau cari jodoh.

Dietnya bagaimana? Kalau saya dulu sih dulu hanya makan 2x sehari + 1 sarapan jus apokat&yoghurt+kiwi dll. Sekarang sudah beda lagi diet saya karena tujuan saya sekarang sudah beda lagi. Komposisi macro nutrients saya waktu program cutting: 40% karbo kompleks – 40% lean protein – 20% lemak alami. Karbo kompleks misalnya beras merah 1/3 piring saja (kalau Anda lemas dengan itu, coba makan 1/2 piring); Protein: dada ayam/ikan/tahu tempe dll; Lemak alami: Kacang-kacangan, apokat, yoghurt dll. PRO TIPS: Jangan salah kaprah soal kandungan “lemak alami” dan “lemak berlebih di tubuh”! Banyak orang sok tahu “Hindari makan lemak nanti jadi gendut”. Ya iya lah kalau makanannya tidak dijaga (surplus kalori terus), udah gitu dari junk food / processed food (makanan kemasan olahan) pula! Tubuh Anda membutuhkan lemak alami (nutrisi makanan) misalnya organ vital kita seperti jantung dan otak 🙂

Kunci dari ini semua adalah konsistensi dan kesabaran karena ini akan makan waktu berbulan-bulan dan mungkin tahunan kalau kamu obesitas parah (body fat di atas 40%). Makanan berkualitas harus konsisten, latihan harus konsisten (sudah seperti profesi anggap saja), istirahat juga harus cukup 7–8 jam) DAN JANGAN LATIHAN SETIAP HARI/OVERTRAINING! Latihan 3–5x per minggu sudah bagus selama intensitasnya tinggi dan badan kita fit (ada kalanya juga capek/pegal-pegal banget ya istirahat dulu). Timbang berat badan juga 1x per minggu aja (misalnya Sabtu/Minggu pagi), jangan tiap hari biar gak patah semangat (berat kita berfluktuasi setiap hari tergantung jumlah air yang diminum juga sebelumnya dll).

Terdengar/terlihat susah? Kalau mudah, semua orang sudah melakukannya, lamaran menjadi bintang model penuh dan Indonesia tiba-tiba menjadi “The next K-Pop country”, dan semua orang di kolam renang/pantai sudah berperut sixpacks hehe.

Leave a Reply

Your email address will not be published.

Back to top button